先講結論
要減肥或是想純粹鍛鍊有氧耐力的人。
把自己運動時的心跳訂在 60-75%之間吧！
心率區間＝百分比x(最大-安靜心率)＋安靜心率。
最近看了“心跳率，你最好的運動教練”
最為想自主訓練的人，是一本不可多得的書。有理論基礎，有Reference XD。
兩位作者本身也將理論實際應用在實務經驗上。
包含46年的教練經驗。
對於念理科的我來說，根本就是數學化的聖經。
(又有理由可以賣新東西了！XD)
對於沒有專業教練的人來說，這本書提供了一個很重要的指標跟想法。就是每個人都是不一樣的，所以沒有一組訓練計畫可以同時適合所有人。你必須夠瞭解自己的身體，才能有效率又不會傷害身體。
業餘運動人士能夠客觀測量的只有速度/時間，拜科技所賜，現在心率錶已經很便宜了。這是我們第二個可以客觀而且“即時”測量的東西。
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| 基本上，我們是不會這樣跑步滴！ |
我想把我消化過的東西儘量寫在這裡。希望能幫助大家，也希望能有高手指點錯誤的地方。
第一個要了解的是自己的心率區間。要去計算個人化的心率區間，首先你要知道的是自己的安靜心率跟最大心率。
安靜心率的測量
安靜心率較簡單，早上剛起來的時候量就好了。嫌麻煩的可以用Withings軟體裡的功能，可以把你的iPhone變成心率計。我現在早上剛起床都會量一次。最低是45下/分鐘
最大心率的測量
最大心率比較麻煩，如果你只是單純想訓練有氧耐力。我們可以簡單套用公式算。但是如果你想要在馬拉松上不停地破PB，你就需要想辦法測出最大心跳量。
公式套用簡單的就好
220 - 年齡 = 最大心率
（我的話就是187下/分鐘）
如果要用很複雜的公式，不如去想辦法測出自己真正的最大心率！
（那是一段充滿意志力跟痛苦的過程！）
然後利用自己的最大跟安靜心率算出心率區間。
公式是
百分比x(最大 - 安靜心率)＋安靜心率
以我為例
60% 就是 0.6 x (187- 45) + 45 = 130bpm左右
75% 就是 0.75 x (187- 45) + 45 = 151bpm左右
如果你希望減脂肪或是鍛鍊有氧耐力，試圖在運動中把自己的心跳限制在 60-75% 之間。
因為鍛鍊有氧耐力的情況下，肌肉會以燃燒脂肪為主，在更高就會開始以燃燒肝醣為主。所以在這個區間內運動，也比較不會乳酸堆積。先寫到這裡，請大家指教！不過在你熱身跟剛開始運動期間，醣類跟脂質的消耗是有波動的，通常在10-15分鐘後才會轉化成以脂質消耗為主。
所以，坦白說這並不是減肥的好方法，因為你跑10公里大約花掉一小時。熱量大約八百多大卡（每個人不一樣），前面是以醣類消耗所以還要扣掉一些。實際上燃燒的脂肪可能算很厲害60%好了，你燒掉的脂肪大概只有50公克（你要跑十公里喔！），夠悲催吧！所以為健康而運動吧。要單靠這減肥，有效，但是要很很很很很久吧！（我就是，淚奔！）
下一篇跟大家說最低心跳波動的可能性。
本書由臉譜出版社出版 有興趣的人可以看看。
陳苡揚醫師
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