今天想問大家一個問題。
你是為了什麼訓練？
是為了有健康的身體？
是為了要輕鬆地跑過終點？
還是想要一次比一次快，拼命刷人家卡？
想成為一流運動員？
（很多一流運動員是業餘的喔！）
上面的答案會影響到你對自己訓練的要求。
先把答案放在心裡面。
我們要有一個基本的認識，訓練是漫長的。通常一個完整的訓練會耗費三個月至一年的時間。對於奧運選手來說，甚至會以兩年到四年為期來做訓練。當然我們不是運動員，但是如果連他們都要這麼長的時間才能到達自己的巔峰，說實話，我們不應該比較快。
但是我們的要求顯然沒他們那麼高，難度自然也不用到那麼高。所以，不是追求世界第一的我們，該以什麼最為訓練目標就看你自己的想法，沒有對錯，只有目的。
我們先把運動能力分成四個不同的區塊。
接著心率逐漸上升，你會開始有喘不過氣來的港覺，在這裡你的乳酸會快速的堆積，因為幾乎只行無氧呼吸，你的腳會開始變得像鉛塊一樣重，舉步維艱。
心率再往上爬，你會開始覺得你的心臟好像要爆掉一樣，最後的情況是如果你還有理智，你會不得不停下來。
如果今天你的目標是想要有健全的心肺功能，不求快，也沒有想去跑馬拉松，那你的訓練目標大約放在第一個區塊即可。你會有其他的力氣去做你想做的事。
但是，如果今天你想故作輕鬆，非常假掰的在臉書上打卡說：我今天跑完我的馬拉松了！啾咪！然後臉上還掛著勉強擠出來得笑容。那你應該要將第二個區塊納入你的範圍內。
請服用：好酸好尖銳！史上第一個不炫耀自己要跑馬拉松的人（B.C. & Lowy）
如果，你的目標更遠大，我想SUB-4、SUB-3、破 PB。那你就應該要把第三跟第四的區塊放在你的訓練計畫中。
以馬拉松的訓練而言，我們可以把上圖轉變為
但是不管是哪個程度的跑者，其實訓練量最大的永遠是有氧耐力。只是比例上的差距。
如果你有試過 NIKE+RUNNING, MY ASICS, GARMIN CONNECT 上的訓練計畫，至少都是12週，也就是三個月，而且前面建議的速度會讓你覺得慢到想抓狂。你會覺得我現在已經跑得比你的建議還要快，為什麼我要降速跑呢？
（這樣怎麼超過正妹然後給他一個迷人的微笑呢？）
其實他的目的就是要讓你用 E 配速慢慢跑建立你的有氧耐力。在長時間的慢速度下，你的肌肉跟血管都會歷經一定程度的改變，讓你更適應這項活動，可以提升你的無氧閾值，降低你的安靜心率。而這樣的速度也比較不會“酸中痛”，不容易受傷且容易從疲勞中回復，像是你的地基。初心者更是適合這樣的訓練來打底。從30分鐘進步到60分鐘進步到90分鐘，你會發現你的速度，距離都會慢慢的進步呦！
就初心者來說有幾件事情需要注意：
1. E 配速（有氧耐力）的訓練至少持續 8-12 週後再開始下一階段（有氧動力）的訓練。
2. 訓練量不宜猛然增加，上限是 10-15% 每週（周跑量20km的人下一週不要超過22-23km）。一旦覺得吃力，拉回原來的量，不要勉強。如果還好那就繼續吧！
3. 訓練時間會隨距離增加，但是請不要超過 2.5 小時。
4. E 配速跑完不用特別補充營養，水分跟電解質比較重要。（不可以拿這個當吃宵夜的理由喔！）
想想自己的目標，在還沒報名馬拉松前，輕鬆的跑一下 E 配速吧！
因為我現在還在前兩個區塊努力，所以後面的還沒研究，暫時不會有相關的文章。應該都會圍繞在Ｅ跟Ｍ的訓練啦！
陳苡揚醫師
討論串由此去
參考資料：
心跳率，你最好的運動教練
丹尼爾博士跑步方程式
有的沒有的網路資料 XD
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